Upplever du smärta på utsidan av armbågen när du lyfter, greppar eller vrider handen?
Det kan vara tecken på tennisarmbåge – en överbelastningsskada som påverkar senfästet för underarmens muskler på armbågens utsida. Trots namnet har endast cirka 5 % av fallen koppling till just sporten tennis.

I det här inlägget får du veta vad tennisarmbåge är, vilka symtom du ska hålla koll på, vanliga orsaker och – framför allt – vad du kan göra själv för att minska smärtan och bli besvärsfri så snabbt som möjligt.

Symtom på tennisarmbåge

Besvären kommer ofta smygande, men kan ibland komma plötsligt efter ett intensivt pass eller en tung arbetsdag.

Vanliga symtom:

Symtomens utveckling – de fyra stadierna

Tennisarmbåge utvecklas ofta gradvis – och hur smärtan känns kan variera beroende på hur länge problemet har pågått. En modell som ofta används inom idrottsmedicinen beskriver fyra symtomstadier, som ger en bra bild av hur tillståndet kan utvecklas över tid:

Fyra symtomstadier:

1. Lätt smärta några timmar efter aktivitet

2. Smärta vid aktivitetens slut

3. Smärta under aktivitet, som kvarstår efteråt

4. Konstant smärta, även i vila

Det är viktigt att förstå att alla inte går igenom alla stadier. Vissa får bara lättare besvär och återhämtar sig snabbt. Andra går snabbt från ett tidigt till ett mer avancerat stadium, särskilt om belastningen fortsätter eller ökar utan vila.

Ju tidigare du fångar upp problemet – desto större chans att snabbt vända det.

Även om modellen inte är bunden till exakta tidsramar, brukar:

• Stadium 1–2 ses som tidiga besvär (dagar till veckor)

• Stadium 3–4 innebära ett mer etablerat eller långvarigt tillstånd (veckor till månader)

Om smärtan har funnits länge och påverkar vardagen – då är det bra att söka hjälp om du inte redan gjort det. Senan kan fortfarande återhämta sig, men behöver rätt belastning, i rätt mängd och vid rätt tidpunkt.

Vad är tennisarmbåge?

Tillståndet som kallas lateral epikondylalgi innebär att senfästet för underarmens sträckmuskler, framför allt extensor carpi radialis brevis (ECRB), har blivit överbelastat. Det sker oftast utan en inflammation, vilket man tidigare trodde. I dag vet vi att det handlar om en degenerativ förändring i senan – alltså en nedbrytning, inte en klassisk “inflammatorisk skada”.

Vävnad är till för att belastas. Punkt. Men – när belastningen blir större än vad vävnaden klarar av att hantera och återhämta sig från, kan det uppstå mikroskador.

Senan kan – precis som muskler – anpassas och stärkas om den belastas gradvis. Men om du plötsligt ökar belastningen för snabbt, t.ex. genom ett nytt träningspass, ett renoveringsprojekt eller ett nytt verktyg, kan små mikrorupturer uppstå i vävnaden. När kroppen inte hinner återhämta sig mellan belastningarna leder det till att dessa små skador inte läker rätt, och du får ett tillstånd som kallas tendinos (degenerativ tendinopati).

Även om det är ECRB som är vanligast drabbad kan även andra extensormuskler i underarmen påverkas – t.ex. extensor carpi ulnaris, extensor digitorum och extensor carpi radialis longus.

Vanliga orsaker

Det vanligaste är att tennisarmbåge uppstår som ett resultat av:

• Repetitiva rörelser (t.ex. datorarbete, snickeri, städning, hantverk – oftast över 2 h/dag)

• Kraftfulla grepp eller lyft i dålig position

• Ökad eller förändrad belastning, t.ex. ny racket, nytt jobb, tung träning

• Ensidiga arbetsmoment under längre tid

• Dålig ergonomi, teknik eller muskulär obalans

Andra medverkande faktorer kan vara dålig cirkulation, rökning, ålder, svaghet i skuldra och handled samt psykologisk stress.

Vad du kan göra själv när du har tennisarmbåge

Övningar som hjälper vid tennisarmbåge

Målet med övningarna är att successivt belasta senan så att vävnaden får en chans att anpassa sig och återuppbygga strukturen. Kombinationen av excentrisk träning, stretching och isometrisk träning ger bäst resultat enligt aktuell forskning och klinisk erfarenhet.

Träningen kan vara ”lite kännbar” men inte kraftigt smärtsam. Smärta under 3–4/10 är oftast okej. 24h-regeln gäller: dagen därpå ska det kännas oförändrat eller bättre, inte försämring.

Tidig rehab

Fokus ligger på isometrisk träning för att stimulera kollagenproduktion och stärka senan. Senan reagerar lika positivt oavsett om belastningen sker koncentriskt, excentriskt eller isometriskt. Däremot är isometrisk belastning mer skonsam eftersom den ger hög tension i senan utan rörelser som kan provocera smärta, vilket gör att övningen kan utföras även om senan är mycket irriterad.

Utför övningen med långsam, kontrollerad kraftutveckling, cirka 2–4 sekunder till full kraft. Detta förhindrar hastiga ryck och gör övningen säker och effektiv.

Belastning: cirka 70% av maximal kraft.

Övning 1: Isometrisk handledsextension

• Utförande: Använd en hantel och håll den statiskt med lite handleden lite böjd uppåt (se klipp). Altnerativt: Tryck handryggen mot vägg eller andra handen utan att röra handleden.
• Dos: 30–45 sek kontraktion × 4–5 reps, 1–2 ggr/dag (i så fall 8h vila mellan pass).

Övning 2: Stretch av flexormuskulaturen

• Utförande: Rak armbåge, fingrarna riktade mot dig, luta kroppen bakåt för att öka stretchen.
• Dos: 20–30 sekunder, 2–3 reps, 2–3 ggr/dag.

När är du redo att gå vidare till nästa fas?

Du kan börja överväga att gå från den isometriska fasen till stärkningsfasen när följande kriterier uppfylls:

• Du kan utföra isometriska övningar med 70 % av maxkraft utan att det provocerar smärtan.

• Smärtan under vardagliga aktiviteter är betydligt minskad.

• Träningen känns kontrollerad och stabil, och smärtan efter övningarna håller sig under 3–4/10 samt förvärras inte dagen efter (24h-regeln).

• Du upplever att du har bättre kontroll och kraft i handen och underarmen.

Fortsättning rehab – stärkande fas

Utför övningarna tungt och långsamt (3–4 sekunder per riktning), med syfte att ytterligare stimulera kollagenproduktion och senans kapacitet att tåla belastning.

Övning 3: Supination/pronation

• Utför långsamma rotationer av underarmen med hammarskaft eller gummiband.
• Dos: 8–12 reps, 2–3 set per övning, 2–3 ggr/vecka.

Övning 4: Hanledsextensioner med hantel

• Utför handledsextensioner långsamt, både koncentrisk och excentrisk fas.
• Dos: 3 × 8 reps, 2–3 ggr/vecka.

Övning 5: Tyler Twist (med handduk)

• Vrid en handduk hårt med båda händerna. Håll emot långsamt med den påverkade handen medan du släpper efter med den andra handen.
• Dos: 3 × 15 reps, 3–4 ggr/vecka.

Avslutande rehab – återgång till aktivitet

Här är fokus på funktionella, snabbare och mer explosiva övningar som anpassar senan till aktivitet och idrott. Inkludera plyometriska moment och rörelser med högre hastighet, exempelvis bollkast mot vägg eller studsande rörelser med en medicinboll för att belasta handledssträckarna dynamiskt.

• Exempel på fler övningar: plyometriska övningar, bollkast, studsövningar med liten medicinboll.

Komplementerande träning i alla faser

Det är viktigt att stärka axel- och skulderpartiet för att minska belastning på armbågen och förbättra hållning och stabilitet i överkroppen. Exempel på övningar är ”Y-T-W” och rodd med träningsband eller lätta vikter (utifrån vad smärtan tillåter).

Dos: 2–3 gånger per vecka, 10–15 reps, 2–3 set.

Vad gäller egentligen med kortison vid tennisarmbåge?

Det är vanligt att få höra att man borde prova kortison – men i dag avråds det starkt som behandling för tennisarmbåge. Kortison kan tillfälligt minska smärta, men det gör det genom att dämpa kroppens naturliga reparationsprocess – och på sikt gör det mer skada än nytta.

Kortison kan:

Hur lång tid tar det innan man blir bra?

Tiden för återhämtning varierar beroende på graden av skada, hur länge du haft besvären och hur konsekvent du genomför rehabiliteringen. Många upplever förbättring inom 6–12 veckor, men i vissa fall kan det ta upp till 6 månader eller mer.

Det naturliga förloppet vid lateral epikondyalgi (tennisarmbåge) är ofta långdraget. Ungefär 90 % är återställda inom 12 månader, även utan aktiv behandling. Med behandling och ett strukturerat träningsprogram kan återhämtningen ofta gå snabbare, och risken för återfall minska.

Det viktiga är att följa principerna om gradvis belastning, lyssna på kroppen och hålla en jämn träningsrutin. Det är normalt att det går upp och ner under processen – men så länge du inte har ökande smärta eller återgång till ursprunglig smärtnivå, är du troligen på rätt väg.

Behandlingsmetoder hos oss för tennisarmbåge

Det finns flera sätt för att hjälpa dig bli bra från din tennisarmbåge. På Manuella Naprapati kombinerar vi ofta: