Ska man verkligen lägga is vid skada?
”Lägg på is!”
Det är ett av de första råden många får när foten stukas eller knät vrids. Att använda is vid skada har blivit nästan reflexmässigt – du har säkert hört det själv, sett det på TV eller gjort det direkt när det hänt dig. Men frågan är: är det verkligen bra – eller bara något vi gör för att det känns rätt?
Lite bakgrund – varför började vi med is?
Redan 1978 lanserade Dr. Gabe Mirkin akronymen RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation). Syftet var att dämpa inflammationen och därmed snabba på läkningen. Idén blev snabbt etablerad inom idrottsvärlden och hängde med i decennier. Sedan dess har modellen uppdaterats till både PRICE och POLICE, där fokus flyttats från vila till optimal belastning – eftersom rörelse tidigt i förloppet visat sig främja läkningen.
Men vad händer egentligen när vi använder is?
Vad gör is – egentligen?
Is fungerar främst som analgetikum, alltså smärtlindrande. Den kyler ner hudens temperatur och gör att det känns bättre – men påverkar knappt muskelvävnaden under. Och därmed heller inte läkningen i sig.
Problemet?
När vi kyler ner ett skadat område bromsar vi kroppens inflammatoriska respons. Det är just den processen – med hjälp av bland annat IGF-1 (Insulin-like Growth Factor) – som är avgörande för att ta bort skadad vävnad och starta uppbyggnaden.
Dr. Mirkin själv har senare tagit avstånd från RICE-modellen. I en intervju 2014 sa han:
“It appears that both ice and complete rest may in fact delay healing, instead of helping.”
Vad säger forskningen idag om is vid skada?
Nyare forskning visar att kroppens inflammatoriska respons faktiskt är en viktig del av läkningsprocessen. När vi kyler ner ett skadat område kan vi tillfälligt lindra smärta – men vi bromsar också den naturliga reparationen som sker i vävnaden.
PEACE & LOVE – ett nytt sätt att tänka på hantering av skador
I stället för att direkt lägga is vid skada, föreslår forskare nu modellen PEACE & LOVE:
PEACE – för de första dagarna
P – Protect (Skydda):
Avlasta och undvik att provocera skadan i 1–3 dagar. Men undvik total vila – det försämrar vävnadskvalitet. Låt smärtan guida.
E – Elevate (Högläge):
Håll det skadade området över hjärtats nivå. Det kan minska svullnad – även om evidensen är begränsad, är det låg risk med hög möjlig vinst.
A – Avoid anti-inflammatory modalities (Undvik antiinflammatoriskt):
Både is och NSAID (som Ipren/Voltaren) kan störa läkningen genom att hämma den naturliga inflammationen.
C – Compress (Kompression):
Tejp, bandage eller kompressionsstrumpor kan begränsa svullnad – men ska inte hindra rörelse.
E – Educate (Utbilda):
Förståelse för skadan och dess naturliga läkning är avgörande. Aktiv rehab är bättre än passiv behandling.
LOVE – för återhämtningen
L – Load (Belasta):
Så snart smärtan tillåter: börja röra dig och belasta vävnaden. Det bygger upp styrka, kontroll och minskar risken för nya skador.
O – Optimism:
Psykologi spelar stor roll. Rädsla, oro eller nedstämdhet kan bromsa återhämtningen. En realistisk men hoppfull inställning ger bättre resultat.
V – Vascularisation (Cirkulation):
Tidigt i förloppet kan smärtfri konditionsträning öka blodflöde, minska smärta och främja återgång till aktivitet.
E – Exercise (Träning):
Målinriktad rehab med rörlighet, styrka och kontroll ger bäst chans till full återhämtning.
Men finns det någon plats för is?
Ja, i vissa fall. Vid mycket kraftig svullnad, t.ex. efter en rejäl fotledsstukning eller direkt efter en ACL-operation, kan is vara användbart – inte för att stoppa inflammationen, utan för att begränsa överdriven svullnad som hindrar rörelse och funktion.
Men för de flesta mjukdelsskador, som muskelskador eller mindre stukningar, finns det sällan någon större vinst med is– särskilt inte om målet är att påskynda läkningen.
